Gezond en lekker: Ontbijt

Een overzicht van suikervrije en gezonde ontbijtjes.

Gezond en lekker: ontbijten met Teff

Enkele weken geleden heb ik een fantastisch pakket gewonnen van Ecomarkt bij joyceloveshealthyfooood op Facebook. Een pakket vol met artikelen en producten die ik nog niet eerder gebruikt heb of die mij onbekend waren.


Teff bijvoorbeeld, daar had ik wel eens van gehoord, schijnt goed te zijn als ontbijt, om pap van te maken zoals je ook met havermout dat kunt doen. Het is een grassoort, glutenvrij en bevat veel langzame complexe koolhydraten, dus het vult goed en langdurig.



De Teff die ik heb is van Zonnatura, gelukkig ook hier in de regio wel te koop, namelijk gewoon in de supermarkt. Het is 100% biologisch, goed om te weten.
Het bevat niet alleen Teff, dat is wel het hoofdbestanddeel met 40%, maar ook maisgries, boekweitmeel en rijst. De maissmaak is behoorlijk overheersend, daar moet je van houden moet ik zeggen.

Ik heb het ontbijt met magere melk gemaakt en met soja/rijstmelk, ik moet zeggen dat het met plantaardige melk echt lekker was, met de magere melk vond ik de maissmaak té aanwezig.

Het is heel erg makkelijk te bereiden:

250 ml melk opwarmen, 5 à 6 eetlepels Teff erdoor roeren en klaar is je pap. Ik vind het lekker om er nog wat fruit aan toe te voegen, de verse kersen die ik nog in huis had toevallig smaken hier heel erg goed bij, maar je kunt natuurlijk ook ander zacht fruit (uit de diepvries) gebruiken. En een eetlepel lijnzaad, dat geeft het net wat extra bite vind ik.

Dit is een blijvertje, die ga ik zeker zelf vaker halen!

============================================================================================


Gezond en lekker: Havermoutpap als ontbijt. Budgettip!

Lekker en gezond hoeft echt niet duur te zijn, het ontbijt wat ik het vaakst eet is ook het goedkoopste. Het vult goed, met dit als ontbijt hoef ik geen tussendoortjes tot aan de lunch. De basis is simpel:
  • 1 kom (magere) melk
  • 4 à 5 eetlepels havermout
Gier de melk in een steelpannetje en breng aan de kook. Vuur gauw lager zetten met het oog op overkoken, havermout toevoegen en blijven roeren totdat de pap dik genoeg is naar jouw smaak (minuutje of 3). Ik gebruik magere melk (minder calorieën) maar dat heeft als nadeel dat het altijd aanbrandt, met halfvolle melk of plantaardige melk zoals amandelmelk heb je dat niet zo gauw.
Een zak havermoutvlokken kost zowel bij AH als bij Jumbo slechts €0,41, daar kan ik zeker wel 10 x van ontbijten. En magere melk €0,81 cent voor een liter. Kost omgerekend per kom pap dus (2x 0,81 + 0,41)/10= €0,20

Nou vind ik het lekker om er wat extra's aan toe te voegen, je kunt dan denken aan:
  • gedroogde pruimen
  • cranberry's
  • geprakte banaan
  • honing
  • blauwe bessen
  • lijnzaad
  • tarwezemelen
  • gojibessen
  • andere superfoods
Mogelijkheden genoeg! Door af te wisselen zul je ook niet zo snel flauw worden hiervan is mijn ervaring.

Nog een budgettip: superfoods als gojibessen, chiazaad, cacaonibs e.d. zijn behoorlijk prijzig vind ik. Kijk eens in het assortiment van Zonnatura, een zak lijnzaad kost €1,81, tarwezemelen €0,89. Een eetlepel hiervan toevoegen zorgen dat je nog sneller verzadigd bent, heeft een gunstige uitwerking op je stoelgang en lijnzaad eten schijnt een gunstig effect te hebben op je huid en haarconditie.
Ik heb nu lecithinepoeder van Zonnatura meegenomen (want kostte slecht €1,- bij AH, aanbieding), benieuwd hoe dat smaakt. Het is bijzonder rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, een goede aanvulling op mijn dieet denk ik.

============================================================================================

Gezond en lekker: Havermout met appel en kaneel

Heerlijk vind ik het om de dag te beginnen met havermoutpap. Er zijn ontelbaar veel combinaties mogelijk, maar ik heb wel een aantal favorieten. Bijvoorbeeld de worteltaart variant of die met banaan en chocolade .

Deze variant met appel en kaneel is suikervrij en smaakt naar warme appeltaart, heerlijk! Het vult goed, het is een fijn pre-workout ontbijt (wel even een uur wachten natuurlijk) en ik kan hierop teren totdat het lunchtijd is.

Ik vind het ook erg fijn dat het gewoon in 1 pannetje te bereiden is, je hoef niet alles apart te bereiken, maar gooit het eenvoudig bij elkaar in. Scheelt ook weer afwas  ;)

Ingrediënten:
  • 1 appel
  • handje rozijnen
  • 250 ml melk
  • 40 gram havermout
  • 1 eetlepel kokosolie
  • kaneel of koekkruiden
  • evt. lijnzaad of tarwe-/haverzemelen
Smelt de kokosolie in een steelpan en doe de in stukjes gesneden appel erin. Voeg de kruiden toe en bak de appel op een halfhoog vuur een paar minuten. Voeg de rozijnen toe en verwarm deze even mee. Voeg de melk en de havermout toe en kook een paar minuten, totdat het indikt. Doe het vuur uit en laat de pap nog even staan.
Doe de pap in een kom, voeg er eventueel nog wat lijnzaad en/of tarwe- of haverzemelen aan toe en eet smakelijk!

==========================================================================================

Gezond en lekker: Chia-lijnzaadpudding met hazelnootmelk

Een lekker en voedzaam ontbijt, veganistisch en paleo-proof, mocht dat voor jou van belang zijn. Het is heel makkelijk te maken, je mengt de melk met de zaden, laat het een nachtje staan en je hebt de volgende dag een stevige pudding. Met de hoeveelheden die ik gebruik kan ik er twee dagen van eten, handig!

Ik heb het al eens eerder gepost, deze variant is de verbeterde versie en goedkoper door een deel van de chiazaad te vervangen door lijnzaad. Uit nood geboren, omdat ik te weinig chiazaad had, maar het is een blijvertje.

Pudding:
  • 2 koppen hazelnootmelk (had ik toevallig in huis, elke andere plantaardige melk kan. koemelk vind ik minder lekker hierbij)
  • ong. 4 eetlepels chiazaad
  • ong. 2 eetlepels lijnzaad
Meng dit in een bakje dat je kunt afdekken, met deksel is natuurlijk het meest handig.
Goed roeren, een nacht laten staan en klaar is de pudding. Tussentijds roeren mag, vind ik niet nodig. 

De pudding kleed je dan aan naar eigen smaak, ik wissel het graag af.

Gisteren deed ik dit erbij:
  • 1 mango, in stukjes
  • eetlepel kokosschaafsel
  • eetlepel hennepzaad
  • eetlepel cacaonibs
Vandaag was het:
  • hand vol blauwe bessen en frambozen, uit de diepvries
  • eetlepel hennepzaad
  • eetlepel zonnebloempitten
Het vult goed, hiermee kan ik vooruit tot aan de lunch, dus zonder tussendoortjes. 
Ook is het een lekkere start voordat je gaat sporten. Vervang je havermout of yoghurt eens een keer hierdoor, variatie is het sleutelwoord.

===========================================================================================

Gezond en lekker: Worteltaart havermout ontbijt

Carrot cake, mijn favoriete taart en muffin momenteel. Hierop geïnspireerd een havermout ontbijt wat naar worteltaart smaak! Mijn nieuwe tweede favoriet, na de appeltaart havermout ;)

Ingrediënten:
  • 40 gram havermout
  • 2 à 3 bospenen/waspenen, geschrapt
  • 250 ml magere melk
  • handje rozijnen
  • stuk of 5 walnoten
  • eetlepel ahornsiroop
  • kaneel
Bereiding:

Doe de melk met de kaneel en havermout in een pannetje en breng dit aan de kook. Laat het enkele minuten koken totdat het indikt.
Haal de pan van het vuur, doe de havermout in een kom en schep er de geraspte wortel, rozijnen en walnoten op. Schenk de ahornsiroop er overheen en klaar!
Je kunt eventueel nog honing er aan toevoegen als je het iets zoeter wilt hebben.

Tip: Maak er een dubbele portie van en bewaar de andere helft in de koelkast voor de volgende dag. Is koud ook erg lekker!

======================================================================================

Gezond en lekker: Quinoa ontbijt

Spiced Breakfast Quinoa
In Bolivia, waar men al eeuwen quinoa eet en waar het grootste deel van de quinoa geteeld wordt, eet men dit romige en warme gerecht als ontbijt. Dit gezonde ontbijt heeft een heerlijk chai-achtig aroma van specerijen: kaneel, nootmuskaat en gember. Lekker ter afwisseling van de havermoutpap, ik vind het erg prettig om met warme pap te ontbijten namelijk.


Ingrediënten voor 2 porties:
  • 1/2 kop quinoa
  • 1 kop magere melk
  • 1 kop water
  • 1/2 theelepel gemalen kaneel
  • 1/8 theelepel gemalen nootmuskaat
  • 1/8 theelepel gemalen gember
  • snufje zout
  • 2 eetlepels honing 
  • 1/2 theelepel vanille extract
  • 1 groot eiwit
  • 2 eetlepels rozijnen

Bereiding
Spoel de quinoa af in een fijnmazige zeef. Doe de quinoa in een steelpan en verwarm 2 tot 4 minuten, totdat de quinoa begint te geuren en losser wordt. Voeg de melk, water, kaneel, nootmuskaat, gember en zout toe. Breng aan de kook en zet het dan op een laag pitje, zo'n 20 tot 25 minuten. Blijf af en toe roeren. Haal de pan van het vuur als de quinoa zacht is en voeg de honing en vanille toe.
Klop een eiwit in een kom met 1 theelepel van de warme quinoa. herhaal dit met 5 theelepels quinoa totdat het eiwit helemaal is opgenomen. Voeg de rozijnen toe aan het eiwit/quinoamengsel en doe dit weer terug in de pan. Verwarm dit op een halfhoog vuur 1 a 2 minuten totdat de quinoapap wat dikker is geworden.
Enjoy!
Tip:
Als je dit recept aanhoudt heb je genoeg voor 2 porties. Dit is afgedekt goed te bewaren tot de volgende dag, eet het koud of verwarm het even in de magnetron. Eventueel verdunnen met water of melk als het te dik naar je smaak is.

==========================================================================================

Gezond en lekker: Havermout met banaan en chocolade

Ik ontbijt graag met havermout, dat doe ik bijna elke dag. Mijn basisrecept is altijd hetzelfde: Magere melk met havermout. Ik vind het lekker om af te wisselen met de topping: Pruimen, gojibessen, blauwe bessen of de appeltaartvariant met appel, kaneel en rozijnen.

Daar voeg ik nu nog een nieuwe variant aan toe, ik heb hem net uitgeprobeerd en het is verrukkelijk! Ik heb het recept gevonden op eatingwell.com.

Ik heb de havermout deze maal met water bereid in plaats van magere melk, ik miste de romige smaak van de melk totaal niet hierbij dus dat is prima te doen!

Ik moet zeggen dat ik nog niet eerder aandurfde om water in plaats van melk te gebruiken, de "echte" havermouteters zeggen dat dat dé manier is om je havermout te eten en dat het gewoon een kwestie van gewenning is. Ik ga het vaker proberen, ben benieuwd.

Ingrediënten:
  • 200 ml water
  • 5 eetlepels havermout
  • snufje zout
  • 1 kleine banaan in stukjes
  • 1 eetlepel chocopasta
Bereiding:

Breng het water aan de kook met het zout, voeg de havermout aan toe en laat het ca. 5 minuten zachtjes doorkoken, totdat het vocht is opgenomen. Haal de pan van het vuur en laat het nog 2 minuten staan. Doe de pap in de kom, voeg de banaan en chocopasta er aan toe, eventueel nog een beetje zout erover en klaar is je heerlijke en voedzame ontbijt!

===========================================================================================

Gezond en lekker: Zelf granola maken


Het is eigenlijk heel erg simpel om zelf granola of cruesli te maken. De basis bestaat altijd uit haver, noten en zaden. De rest van de aankleding kun je helemaal zelf bedenken en mee variëren. Beetje yoghurt en vers fruit erbij zoals banaan of blauwe bessen en klaar is je gezonde ontbijt!

Wat ik ook fijn vind door het zelf te maken is dat ik weet wat er in zit, zo komen er bij mijn variant geen verborgen suikers in, iets wat me met in de winkel gekochte cruesli nog wel wil gebeuren.

De granola basics op een rijtje:
  • Gebruik als basis (onbewerkte) havervlokken, ongeveer 150 gram. Gewoon zo'n pak van €0,40 van de supermarkt kan ook, dan wordt het iets minder knapperig.
  • Combineer met je favoriete (onbewerkte en ongezouten) noten. Denk aan walnoten, hazelnoten, pistachenoten, amandelen, cashewnoten, paranoten en pecannoten. Ook zo’n 150 gram.
  • Dan je favoriete zaden of pitten. Zoals bijvoorbeeld lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, quinoa, hennepzaad. Zo’n 50 gram.
  • Hou je van kokos? Dan voeg je ook nog 50 gram kokosvlokken of geraspte kokos toe.
  • Voor het zoete kleverige meng je met honing, ahornsiroop of agavesiroop. Ongeveer 4 eetlepels.
  • Beetje vet erbij in de vorm van plantaardige olie of kokosolie. Zo’n 3 eetlepels.
  • Als laatste nog wat specerijen. Denk aan kaneel, gember (of gembersiroop) en kardemom. Een klein snufje nootmuskaat doet ook wonderen. En onbewerkte cacaopoeder erdoor is helemaal te gek. Kaneel en cacao mag je flink mee strooien (denk aan een volle theelepel, of 2) met de andere doe je wat voorzichtiger.
Dit alles gooi je bij elkaar in een bak en meng je goed. Vervolgens schep je het op een met bakpapier bekleed bakblik en schuif je ‘m 15-25 minuten in de oven op 175 graden. Schep het tussentijds altijd 2 keer door, zodat alle kanten gelijkmatig geroosterd worden. Als je houdt van een goed geroosterd smaakje, laat het bakblik dan vrij lang in de oven staan. Vind jij het na 15 minuten wel genoeg, haal dan het bakblik er gewoon vast uit. Laat het vervolgens afkoelen en schep goed door zodat je geen klonten hebt.
Na het afkoelen komen de laatste stappen:
  • Voeg er gedroogd fruit aan toe naar smaak. Dat kunnen rozijnen, cranberries, abrikozen en pruimen zijn. Maar ook bijvoorbeeld gedroogde stukjes banaan, ananas, mango of ander tropisch fruit. Pas dan wel op dat je de onbewerkte versie hebt, zonder toegevoegd suiker.
  • Pak een grote weckpot en schep hier je granola in over. Als het goed is kun je hier zo’n 1 tot 2 weken mee verder en daarna is het weer tijd voor een nieuwe batch.
Hieronder alvast wat ideeën voor de granola mix, er zijn online bijzonder veel recepten te vinden, iedereen maakt natuurlijk zijn eigen variant. Voor mij wel belangrijk is dat het geraffineerde suiker-vrij is, dat is de variant van Nigella Lawson bijvoorbeeld niet.

Francesca’s granola
granola met hazelnoten
- 150gr havervlokken
- 75gr hazelnoten
- 75gr amandelen
- 75gr gepofte quinoa
- 50gr lijnzaad
- 4el vloeibare honing
- 3el gesmolten kokosolie
- 1 volle tl (gerookte) kaneel
- 1 flinke snuf kardemom
- na het roosteren voeg ik nog rozijnen en gevriesdroogde frambozen toe.

Ingrediënten voor een pot vol
100 gr havermout
75 gr quinoa vlokken
50 gr hazelnoten
50 gr pompoenpitten
50 gr rozijnen
3 el maple syrup
2 el zonnebloemolie (of kokosolie)
1 tl kaneel


95 g hazelnoten
6 el honing
6 el zonnebloemolie
300 g havermout
55 g geraspte kokos
100 g pompoenpitten
150 g gedroogde cranberry's


125 gram havervlokken
75 gram amandelmeel of fijngehakte blanke amandelen
25 gram kokosvlokken
50 gram gedroogde cranberries
50 gram (blauwe) rozijnen
100 gram vijgen
100 gram para noten
100 gram walnoten 
25 gram pompoenpitten
25 gram zonnepitten
30 gram lijnzaad
1 volle theelepel kaneel
1,5 volle theelepel cacaopoeder
50 gram maple syrup
4 volle eetlepels water







======================================================================================

Gezond en lekker: Romige blauwe bes-pecannoten havermout

 


Creamy Blueberry-Pecan OatmealHavermout bereiden met water in plaats van melk, ik durf het aan tegenwoordig. Zo lang je het maar met goede toppings afmaakt, dus dat je lekkere extra's toevoegt, vind ik het erg lekker.

Deze romige variant op de standaard havermoutpap is heerlijk en verrassend, met knapperige pecannoten wat een perfecte combinatie is met de ahornsiroop, romig door de Griekse yoghurt en fris door de blauwe bessen. Prima om de dag mee te starten!

Ingrediënten:
  • 200 ml water
  • 5 eetlepels havermout
  • snufje zout
  • handje blauwe bessen
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt (0%)
  • 1 eetlepel gehakte pecannoten
  • 2 theelepels ahornsiroop
Bereiding: Breng het water aan de kook met het zout, voeg de havermout aan toe en laat het ca. 5 minuten zachtjes doorkoken, totdat het vocht is opgenomen. Haal de pan van het vuur en laat het nog 2 minuten staan. Doe de pap in de kom, voeg de bessen, yoghurt, pecannoten en ahornsiroop toe en klaar is je heerlijke en voedzame ontbijt!

Overnight-oat variant:
Halve cup* water met een halve cup* havermout in een bakje doen, goed mengen, afsluiten en in de koelkast zetten. De volgende dag eventueel eerst opwarmen in de magnetron, maar ook koud is het prima te eten en afmaken met de  bessen, yoghurt, pecannoten en ahornsiroop. Enjoy!

==========================================================================================













Een reactie plaatsen