Nu ik ruim 3 jaar bezig ben met hardlopen en het regelmatig doe, zeker 4/5 keer per week, gaat soms steeds hetzelfde rondje wel vervelen. Ook wil ik mijzelf graag verbeteren, daarom loop ik af en toe een wedstrijd, bij uitstek de manier om te kijken of dat nog lukt, maar het lijkt wel of ik aan mijn plafond zit. Sinds m'n zwangerschap gestopt met roken, maar denk maar niet dat ik nog sneller word! Ik kan wel verder lopen, ik loop nu gemakkelijk een halve marathon, dat dan weer wel. Ik train ook al lang niet meer met een trainingsschema, dat deed ik toen ik startte met hardlopen en voor mijn eerste halve marathon, maar nu dus niet meer.
Op zoek naar een manier om toch mijzelf weer te verbeteren en om variatie aan te brengen in de dagelijkse (duurlooptempo) rondjes van 8 - 10 km kwam ik vaak de begrippen fartlek- tempo- en intervaltraining tegen.
Op runnersweb.nl kwam ik een goede uitleg tegen.
Fartlektraining
Fartlektraining. Dat is niet alleen een grappig woord; het is ook leuk om te doen. Fartlek is Zweeds voor ‘snelheidsspel’ (oftewel ‘vaartspel’), en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Je snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig, wat je maar wilt. Na een warming-up speel je met je snelheid door steeds korte stukken te versnellen (tot die boom, tot dat verkeersbord) en daarna weer rustig aan te doen tot je hersteld bent. Het is leuk om in een groep te doen. Iedereen kan dan een poosje de leider zijn die bepaalt hoe er van tempo en duur wordt gewisseld. Op die manier heb je ook een mentale training, want soms is het stevig doorbijten om je loopmaatjes bij te houden zonder dat je weet wat ze precies gaan doen. Het doel van het vaartspel is om vrij te bewegen zonder klok of plan, met een hogere intensiteit dan een duurloop.
Pluspunt van deze training: een stressvrije training die lichaam-geestbewustzijn, kracht en uithoudingsvermogen bevordert.
Tempotraining
Tempotrainingen zijn als een stroopwafel. De warming-up en de coolingdown zijn als de twee koekjes, en de stroopvulling heeft de vorm van een training op of net boven je anaerobe drempel (het punt waar de verzuring toeslaat). Dit is het inspanningsniveau dat net buiten je comfortzone ligt – je kunt jezelf stevig horen ademen, maar je hapt niet naar lucht. Als je gemakkelijk kunt praten zit je niet in de tempozone, en als je helemaal niet kunt praten zit je er boven. Het moet is dus een gemiddeld inspanningsniveau, waarbij je wel kunt praten maar niet heel gemakkelijk. De loopsnelheid in km/uur is geen effectief criterium om dat tempo te bepalen. Er zijn immer veel variabelen die van invloed zijn op de snelheid rondom de anaerobe drempel. Denk daarbij aan de temperatuur, warmte, wind, je vermoeidheid en het terrein. Let dus ook op je gevoel en je ademhaling.
Pluspunt van deze training: een verbeterde anaerobe drempel waarmee je sneller op een lager inspanningsniveau kunt lopen. Het bevordert je focus, tempohardheid en mentale kracht.
Intervaltraining
Intervaltrainingen bestaan uit korte, intense inspanningen gevolgd door eenzelfde of iets langere hersteltijd. Je loopt bijvoorbeeld, na een warming-up, twee minuten op een hoog inspanningsniveau, gevolgd door twee tot drie minuten rustig joggen of wandelen om op adem te komen. In tegenstelling tot tempotrainingen loop je bij interval wel in het rood, op een inspanningsniveau waarbij je hapt naar adem en de seconden telt tot je mag stoppen. Het geheim zit hem in het herstel, dat stelt je in staat om de volgende interval weer stevig aan te zetten en de hele intervaltraining moe maar niet volledig uitgeput te voltooien. Net als bij de andere trainingen zal je lichaam zich aanpassen en sterker worden tijdens de hersteltijd.
Pluspunt van deze training: je gaat er zuiniger van lopen en het bevordert je wedstrijdvorm. Je uithoudings- en doorzettingsvermogen nemen toe.
Ik doe nu regelmatig de Japanse interval: Warming up 5 min, dan 20 sec. snel, 10 sec. matig en 1 min langzaam en dit 20 tot 30 minuten herhalen. Ik ben goed kapot na afloop, iets wat ik na een normaal rondje rennen vaak niet meer ben. Verschillende onderzoeken zeggen ook dat het beter is om kort maar explosief te trainen in plaats van lang en langzaam. Het scheelt in elk geval een hoop tijd en het is erg leuk!
Reacties